Τι επιτρέπεται και τι πρέπει να απουσιάζει από την διατροφή του παιδιού; Τα ναι και τα όχι του μενού που προορίζεται για τα παιδιά από τον κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο. Δεν ξεχνάμε: δεν υπάρχουν καλές ή κακές τροφές, υπάρχει καλό ή κακό διατολόγιο στο σύνολό του.
ΝΑΙ
- Στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση καρκίνου γενικά, έως και 20% . Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Και μην ξεχνάμε βέβαια πως η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.
1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτηριού χυμός φρούτου
1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά
- Στη σωστή αναλογία κατανάλωσης ω6 / ω3 λιπαρών οξέων. Η διατροφή μάς παρέχει διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών όπως τα ω-3 (που ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά στα ψάρια, στο λιναρόσπορο και στα καρύδια), τα ω-6 (που βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο) και τα ω-9 (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, στα αμύγδαλα και στο αβοκάντο). Σκοπός λοιπόν πρέπει να είναι, μέσα από τις σωστές επιλογές διατροφής (π.χ. συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων), να προσεγγίσουμε την καλύτερη δυνατή αναλογία ω-6/ω3 που όπως δείχνουν οι μελέτες είναι 4/1.
- Στο ελαιόλαδο. Ακόμα και στο τηγάνισμα είναι ανώτερο όλων των σπορέλαιων που κυκλοφορούν στην αγορά.
- Στο πρωινό και στις τακτικές ώρες λήψης γευμάτων. Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος για την εξασφάλιση καλής φυσικής και πνευματικής απόδοσης. Όπως άλλωστε φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = «διακόπτω τη νηστεία»), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μετά από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας.
- Στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση καρκίνου γενικά, έως και 20% . Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Και μην ξεχνάμε βέβαια πως η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συμβάλλει και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.
1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή ¾ ποτηριού χυμός φρούτου
1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά
- Στη σωστή αναλογία κατανάλωσης ω6 / ω3 λιπαρών οξέων. Η διατροφή μάς παρέχει διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών όπως τα ω-3 (που ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά στα ψάρια, στο λιναρόσπορο και στα καρύδια), τα ω-6 (που βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο) και τα ω-9 (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, στα αμύγδαλα και στο αβοκάντο). Σκοπός λοιπόν πρέπει να είναι, μέσα από τις σωστές επιλογές διατροφής (π.χ. συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων), να προσεγγίσουμε την καλύτερη δυνατή αναλογία ω-6/ω3 που όπως δείχνουν οι μελέτες είναι 4/1.
- Στο ελαιόλαδο. Ακόμα και στο τηγάνισμα είναι ανώτερο όλων των σπορέλαιων που κυκλοφορούν στην αγορά.
- Στο πρωινό και στις τακτικές ώρες λήψης γευμάτων. Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αναδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος για την εξασφάλιση καλής φυσικής και πνευματικής απόδοσης. Όπως άλλωστε φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = «διακόπτω τη νηστεία»), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μετά από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας.
ΟΧΙ
- Στο αλάτι. Το νάτριο (συστατικό του αλατιού) είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία. Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει μικροί και μεγάλοι να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2,4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού. Το 75% του αλατιού που καταναλώνουν κυρίως τα παιδιά προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα). Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμα χρησιμοποιείται και για να ελέγξει την διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος, μπορεί να αποτελούν κρυφές πηγές μεγάλης ποσότητας αλατιού.
- Στην κατηγοριοποίηση καλών και κακών τροφών. Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Υπάρχει όμως σίγουρα κακή και καλή διατροφή στο σύνολό της. Για παράδειγμα, η παρεξηγημένη σοκολάτα, σίγουρα έχει θέση σε ένα διαιτολόγιο που διακρίνεται από τακτά γεύματα, από ισορροπία στην θερμιδική του απόδοση και στο περιεχόμενο του σε λίπος και βέβαια από επάρκεια σε φρούτα και λαχανικά.
- Στο αλάτι. Το νάτριο (συστατικό του αλατιού) είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία. Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει μικροί και μεγάλοι να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2,4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού. Το 75% του αλατιού που καταναλώνουν κυρίως τα παιδιά προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα). Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμα χρησιμοποιείται και για να ελέγξει την διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος, μπορεί να αποτελούν κρυφές πηγές μεγάλης ποσότητας αλατιού.
- Στην κατηγοριοποίηση καλών και κακών τροφών. Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Υπάρχει όμως σίγουρα κακή και καλή διατροφή στο σύνολό της. Για παράδειγμα, η παρεξηγημένη σοκολάτα, σίγουρα έχει θέση σε ένα διαιτολόγιο που διακρίνεται από τακτά γεύματα, από ισορροπία στην θερμιδική του απόδοση και στο περιεχόμενο του σε λίπος και βέβαια από επάρκεια σε φρούτα και λαχανικά.
Συνεργάστηκε ο Κλινικός Διαιτολόγος Κωνσταντίνος Ξένος
M.Sc. in Nutritional Medicine University of Surrey
Διευθυντής Τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης «ΕΥΡΩΚΛΙΝΙΚΗ ΑΘΗΝΩΝ»
M.Sc. in Nutritional Medicine University of Surrey
Διευθυντής Τμήματος Διατροφογενετικής και Έρευνας Θρέψης «ΕΥΡΩΚΛΙΝΙΚΗ ΑΘΗΝΩΝ»
πηγή:www.babyspace.gr
Αναρτήσεις
0 μπλα μπλα on "Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής"
Δημοσίευση σχολίου