Τα διατροφικά must της εγκύου

Οι σωστές επιλογές στο τραπέζι εξασφαλίζουν την ομαλή ολοκλήρωση της εγκυμοσύνης και μας οπλίζουν με ενέργεια, ευεξία και καλή υγεία σε μια περίοδο που την χρειαζόμαστε περισσότερο. Ας δούμε το τοπ-5 των θρεπτικών ουσιών και την προσφορά τους στον οργανισμό.
Οι 5 βασικές θρεπτικές ουσίες

Σίδηρος 
Γιατί τον χρειάζεται ο οργανισμός;
Μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα και είναι απαραίτητος ειδικά για την εγκυμονούσα γυναίκα, αφού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνεται ο όγκος του αίματος και μαζί του και οι ανάγκες του οργανισμού για σίδηρο. Ουσιαστικά, ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στον οργανισμό οπότε πρέπει να τον διατηρούμε σε καλά επίπεδα για να μην αντιμετωπίζουμε προβλήματα υγείας. Το πόσο σημαντικός είναι το καταλαβαίνουμε από το έντονο αίσθημα κόπωσης που δημιουργεί η έλλειψή του στον οργανισμό,.
Η απουσία σιδήρου στον οργανισμό συνδέεται με την εμφάνιση αναιμίας, ενώ το συνηθέστερο σύμπτωμα από την έλλειψή του είναι η μειωμένη ενέργεια. 
Η καθημερινή συνιστώμενη δόση είναι 27 mg/ημέρα. 
Υπάρχει στο κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά, τα δημητριακά και στα όσπρια.

Ασβέστιο
Τι προσφέρει το ασβέστιο στον οργανισμό;Κάνει καλό στα κόκκαλα και τα δόντια και βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς αλλά και των μυών. 
Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού.
Η έλλειψή του σχετίζεται με την εμφάνιση οστεοπόρωσης και φυσικά με την κακή στοματική υγεία.
Η συνιστώμενη δόση είναι 1000mg/ημέρα. 
Το βρίσκουμε στα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), στους χυμούς φρούτων, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Φολικό οξύ
Γιατί είναι απαραίτητο για τον οργανισμό; Προσφέρει καλύτερη απορρόφηση σιδήρου και προστασία του εμβρύου από τις πρώτες κιόλας ημέρες της σύλληψης.
Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο αφού δρα προληπτικά αποτρέποντας την εμφάνιση ανωμαλιών στο νευρικό σωλήνα του εμβρύου. 
Η συνιστώμενη δόση είναι 600μg/ημέρα. 
Το βρίσκουμε στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τον χυμό πορτοκάλι.

Βιταμίνες
Γιατί τις χρειαζόμαστε και τι προκαλεί η έλλειψή τους;Βιταμίνη Β12
Είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Η έλλειψή του συνδέεται με την εμφάνιση αναιμίας, οπότε δεν πρέπει να λείπει από τον οργανισμόμας και ειδικά τον οργανισμό της εγκύου.
Η έλλειψή του στον οργανισμό συνδέεται με την εμφάνιση αναιμίας, κούρασης και διαταραχών στο νευρικό σύστημα. 
Η συνιστώμενη δόση είναι 1,5 μg/ημέρα. 
Υπάρχει στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τα δημητριακά.

Βιταμίνη C 
Βοηθά στη διατήρησης της καλής υγείας των δοντιών, του δέρματος και των οστών. Διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, ενώ βοηθά και στην επούλωση των τραυμάτων. Επιπλέον, αποτρέπει την καταστροφή των κυττάρων, άρα αποτρέπει την εμφάνιση καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. 
Ειδικά στην περίοδο της εγκυμοσύνης η βιταμίνη C είναι απαραίτητη γαιτί τα χαμηλά ποσοστά συνδέονται με εμφάνιση προεκλαμψίας (οι πιθανότητες βέβαια είναι μικρές). 
Η έλλειψή του προκαλεί ξηρότητα στα μαλλιά και το δέρμα, ουλίτιδα, ενώ μπορεί να συνδεθεί με την μείωση των αντιστάσεων του ανοσοποιητικού συστήματος.  
Η συνιστώμενη δόση είναι 85mg/ημέρα. 
Υπάρχει στα φρούτα, τις τομάτες, το μπρόκολο, τις φράουλες, το σπανάκι και τις πατάτες.

Πώς μπορώ, με απλές προτάσεις, να καλύψω τις διατροφικές μου ανάγκες; 
Το συνηθέστερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι νέες κυρίως μαμάδες είναι η έλλειψη χρόνου. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να λάβει όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες με συνταγές εύκολες και το κυριώτερο γρήγορες. Δοκιμάστε λοιπόν τα παρακάτω: 
· Φρουτοσαλάτα
· Γιαούρτι με 1-2% λιπαρά και 1 κ.γ. μέλι και 10 ξηρούς καρπούς
· Αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά
· Πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο και μπαλσάμικο
· Φρυγανιές με τυρί με λίγα λιπαρά ή μπισκότα με πιπερόριζα ή μπισκότα πτι μπερ ολικής αλέσεως
· Ζελέ φρούτων
· Σαλάτα με πράσινα ωμά λαχανικά και μια κουταλιά ελαιόλαδο.
· Λαχανικά εποχής (βραστά ή ψητά στο φούρνο) χωρίς αλάτι και λίγο λάδι ωμό.

Συνεργάστηκε η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
 Ιωάννα Αθανασοπούλου

πηγγή:www.babyspace.gr